3. Treino guiado

Para que serve

A aba Treino conduz o treino de musculação série por série: sugere a carga, marca o descanso, guarda tudo no aparelho a cada toque e, no fim, gera um relatório com tempo, volume e descanso. Também guarda o histórico e explica o plano.

No topo há três seções: Hoje (o treino do dia), Histórico (treinos salvos) e Plano (como o plano foi montado).

Observação: sem plano, aparece "Nenhum plano de treino cadastrado ainda." O plano é escrito pelo personal, pela academia ou pelo próprio aluno (veja Quem escreve o seu treino).

Escolher o treino do dia

Abaixo das seções fica uma fileira com as letras dos treinos (A, B, C…): - o app abre no treino em andamento ou, se não houver, no próximo do ciclo, marcado com "›"; - um treino com séries digitadas e ainda não salvo aparece com "•"; - para fazer outro treino, toque na letra.

Se o treino do dia já foi feito (no app ou no relógio), a seção Hoje mostra o resumo "Treino B · nome feito hoje" no topo, com o botão Ver no histórico.

O cartão principal mostra "Próximo treino B" (ou "Treino B"), o nome, o foco, o número de exercícios e a semana do plano.

Começar

1. Se o plano tiver Aquecimento ("5 a 7 min · não conta como série"), o cartão aparece aberto. Faça os itens e toque em Aquecimento concluído (isso já inicia o treino). Para voltar atrás: Desmarcar aquecimento.
2. Sem aquecimento, toque em Iniciar treino B (a letra muda conforme o treino). Confirmar a primeira série também inicia o treino.

Com o treino em andamento, o cartão mostra "Treino em andamento · B", os minutos ativos e as séries ("32 min · 9/18 séries"), "Início às 18:05" (ou "Pausado") e os botões Pausar / Retomar e Cancelar treino. A tela do celular fica acesa enquanto o treino está em andamento.

Registrar as séries (lista de exercícios)

O primeiro exercício incompleto já vem aberto. Cada exercício mostra séries, faixa e descanso ("3 × 8–12 · descanso 90 s"), os músculos, as observações do profissional e a linha de sugestão.

Captura: exercício aberto com as colunas Nº, kg e reps e o botão ✓

1. Em cada série há as colunas kg e reps (em exercícios por tempo, segundos) e o botão ✓.
2. Os valores em cinza são a sugestão. Fez igual? Toque em ✓ (um toque). Fez diferente? Digite o valor e toque em ✓.
3. A série só conta quando confirmada com ✓. Ela fica com o sinal verde e o descanso começa sozinho.
4. Na primeira vez num exercício, sem carga sugerida, o ✓ pede a carga: "Digite a carga da série 1 (0 se for só o peso do corpo) e toque em ✓."
5. Quando todas as séries estiverem feitas, toque em Próximo exercício.

Corrigir uma série já feita

Toque no sinal verde da série. Aparecem: - Desfazer série: a série volta a ficar em aberto; - Era outro exercício: move a série (carga e repetições) para outro exercício do treino; - Cancelar.

Avisos de valor fora do comum

O app avisa, sem bloquear, quando um número parece erro de digitação, por exemplo "Confere a carga? 80 kg (na última vez, 40 kg)." ou "Confere as repetições? 40 (o plano pede 8 a 12)."

Botões de cada exercício

• 90 s (o tempo do exercício): inicia o descanso à mão.
• Série (com +): acrescenta uma série extra. Séries extras podem ser removidas pelo X ao lado delas.
• Vídeo: abre o vídeo de execução, quando o plano tem um.
• Usar as cargas da última vez: preenche só as cargas com as da última vez. Quando o app sugere subir, o botão vira Usar a carga sugerida.

Carga sugerida

O app sugere a carga pela progressão dupla: primeiro sobem as repetições dentro da faixa; quando todas as séries chegam ao topo da faixa, a carga sobe o incremento definido no plano.

A sugestão é um ponto de partida; a carga digitada é a que vale.

Descanso

Ao confirmar uma série, a barra de descanso aparece na parte de baixo da tela com "Descanso" e a contagem (mm:ss), e os botões: - +15: mais 15 segundos; - Pular: encerra o descanso; - Foco: abre o modo foco.

Ao chegar a zero, a barra mostra "Próxima série" e o app toca um som (e vibra, nos aparelhos que permitem). O exercício fica aberto durante o descanso; quando o descanso acaba, o app continua no mesmo exercício ou abre o próximo que falta. Não há descanso depois da última série do treino.

Captura: barra de descanso com +15, Pular e Foco

• Som no iPhone: o som é liberado pelo primeiro toque na tela durante o treino e toca mesmo com a chave de silencioso ligada (iPhone com iOS/Safari 16.4 ou mais novo).
• Tela bloqueada: com as notificações ligadas em Conta › Lembretes, o fim do descanso chega como aviso, por exemplo "Descanso acabou · Supino · série 2 de 3". Pode chegar até cerca de 5 segundos depois do fim. No iPhone, exige o app na tela de início. Se as notificações não estiverem ligadas, o modo foco mostra como ligar.
• Sair do app no meio do descanso (ligação, outro app): a contagem fica guardada e continua de onde estava ao voltar.

Modo foco

Tela cheia e fixa (sem rolagem), com a série da vez em números grandes. Abre pelo botão Foco da faixa de baixo ou da barra de descanso.

Captura: modo foco com Série feita, Anterior, Mais e Próximo

Topo: "Treino B · modo foco", minutos, séries ("9/18 séries") e a posição ("3/6"). "Pausado" aparece quando o treino está pausado. O botão Lista volta para a lista de exercícios.

Centro: - "Agora · exercício 3 de 6" e o nome do exercício; - "Série 2 de 3" (com "por lado", quando for o caso); - campos kg e repetições (ou segundos) com − e + grandes. O − e o + da carga andam no incremento do plano (2,5 kg se não houver); repetições de 1 em 1; segundos de 5 em 5. Também dá para tocar no número e digitar; - a linha de sugestão e bolinhas com as séries feitas.

Base (sempre visível): - Série feita: registra a série com os números da tela; - Anterior e Próximo: trocam de exercício. A navegação é em círculo: depois do último vem o próximo que ainda falta, ou o primeiro; - Mais: abre as opções extras (veja abaixo).

Arrastar para o lado troca de exercício, como no relógio: para a esquerda vai ao próximo, para a direita ao anterior. Gestos na vertical são ignorados.

Durante o descanso, o lugar dos campos mostra "Descanso · nome do exercício", a contagem grande e os botões +15 s e Pular, com A seguir numa linha (exercício e série que vêm depois). Quando acaba, aparece "Descanso terminado" e os campos voltam.

Treino completo: com todas as séries feitas, aparece "Treino completo" e o botão Ver resumo e salvar.

O botão Mais

Mostra só o que vale para o exercício da vez: - Aparelho ocupado: fazer depois e ir para [exercício]: pula para o próximo que ainda falta; o exercício pulado continua pendente. Vale também durante o descanso; - Ou troque por uma alternativa aprovada: a lista de alternativas que o profissional aprovou (só antes da primeira série do exercício); - Voltar para [exercício original]: desfaz a troca; - Descansar 90 s: inicia o descanso à mão; - Desfazer: [exercício], série N: desfaz a última série registrada; - Vídeo do exercício; - Fechar.

Aparelho ocupado e alternativas (na lista)

• Antes da primeira série de um exercício com alternativas, aparece "Aparelho ocupado ou desconforto? Troque por uma alternativa aprovada" com as opções em etiquetas. Toque numa para trocar.
• O registro guarda o exercício feito e de qual ele veio. A carga de cada alternativa evolui separada.
• Só aparecem alternativas aprovadas no plano pelo profissional (ou pelo próprio aluno, no treino por conta própria).

Superset

Quando o plano junta exercícios em superset (C1/C2, por exemplo): - o exercício mostra "Superset com [outro]: uma série de cada aparelho, sem descanso entre eles; o descanso vem depois do par."; - ao confirmar a série do primeiro, o app vai direto para o par, sem descanso ("Superset · sem descanso" na faixa de baixo); o descanso vem depois do último do par, e o app volta ao primeiro; - se o aparelho do par estiver ocupado, toque em Ocupado? na faixa de baixo (ou Aparelho ocupado? Descansar agora no modo foco): o app descansa agora e, no fim, volta ao par; - no cartão do treino, Supersets de hoje tem a escolha Juntos / Separados. "Separados" transforma cada exercício do par em normal, com descanso entre as séries ("bom para academia cheia").

Quando o plano não tem superset, nada disso aparece.

Faixa de baixo ("onde estou")

Com o treino em andamento, uma faixa fixa mostra a série e o exercício da vez ("Série 2 de 3 · 32 min · 9/18" e o nome). Tocar nela leva até o exercício. O botão Foco abre o modo foco. Com tudo feito, a faixa mostra "Treino completo · ver resumo".

Pausar, sair do app e voltar

• Pausar / Retomar: o tempo pausado não conta nos minutos ativos; o descanso continua. Registrar uma série com o treino pausado retoma sozinho.
• Cada toque é gravado na hora no aparelho (e de novo quando o app vai para segundo plano). Fechar o app, atender uma ligação ou o iPhone recarregar a página não perde séries.
• Volta pausado: se o app for reaberto depois de 5 minutos sem nenhuma ação (ou voltar do segundo plano depois de 15 minutos), o treino volta pausado desde a última ação; o tempo fora vira pausa. Toque em Retomar ou registre a próxima série.
• Treino esquecido: um treino iniciado há mais de 6 horas e não salvo não abre sozinho. Aparece "Este treino foi iniciado em … e não foi salvo." com Descartar (depois Apagar mesmo) ou Continuar (a duração passa a contar da primeira série registrada).
• O app reabre na última tela usada (só na abertura, até 3 horas depois).

Cancelar o treino

Toque em Cancelar treino. Aparece "Cancelar o treino B? As séries marcadas não serão salvas e o cronômetro para." Confirme com Cancelar treino ou volte com Continuar treinando. Não dá para desfazer.

Resumo, esforço e salvar

No fim da lista aparece "Treino completo" (ou "Resumo até agora", se ainda faltam séries), com os números do treino e os recordes de 1RM estimado batidos (por exemplo, "🏆 Supino: 42,5 kg × 8 (1RM estimado 53,8 kg, antes 51)").

1. Esforço do treino (RPE): toque na nota de 6 a 10 (com meios pontos). "6 = sobrou bastante · 8 = sobraram 2 repetições · 10 = no limite".
2. Observações: anote o que for útil (dor, sono, tempo curto).
3. Do relógio (opcional): Calorias, FC média e FC máx., copiadas do resumo do relógio. Dá para informar depois, no histórico.
4. Toque em Salvar treino B.

• Se faltam séries ou o treino não é o próximo da sequência, o app pergunta "Salvar mesmo assim? Faltam 3 séries. O próximo da sequência é o C." Escolha Salvar mesmo assim ou Voltar ao treino.
• Ao salvar, aparece "Treino B salvo: 6 exercícios, 8.450 kg em 52 min." e o relatório.
• Só entram séries com repetições preenchidas. O botão fica desativado enquanto nenhuma série foi registrada ("Registre pelo menos uma série (com repetições) antes de salvar.").
• Sem internet: "Não foi possível salvar agora. O treino continua guardado neste aparelho; tente de novo com internet."

Relatório do treino

Aparece depois de salvar ("Relatório · treino B"; feche no X) e fica guardado no Histórico. O botão Compartilhar imagem abre o cartão do treino, com a opção de tirar a foto na hora.

Captura: relatório do treino

• Ativo: minutos sem as pausas (e quantos minutos pausado).
• Densidade: kg por minuto ativo, com o valor do treino anterior ("antes").
• Volume: soma de carga × repetições, com o anterior.
• Descanso: quanto o descanso real ficou, em média, acima (+) ou abaixo (−) do prescrito; "no tempo" quando igual.
• Barra com a divisão do tempo: Sob carga, Descanso e Parado.
• Observações objetivas, só com fato e número, por exemplo:
• "Tempo ocioso: 12 min."
• "Tempo ativo: 70 min (meta: 60)."
• "Descanso médio: +25 s em relação ao prescrito."
• "Queda de repetições ≥ 35 % em Supino."
• "Densidade: +10 % em relação ao treino B de 03/10."
• Sem nada a apontar: "Descanso, duração e volume dentro do prescrito."
• Por exercício: séries feitas, descanso real contra o prescrito (em destaque quando passou mais de 15 s) e a queda de repetições ("reps 12→9").

Histórico

Na seção Histórico ficam os treinos salvos (12 por vez; Mostrar mais carrega outros), com data, letra, duração, volume, exercícios e RPE. Toque num treino para abrir: - carga e repetições de cada exercício e as observações; - os números do relógio, quando houver ("Relógio (estimativa Iron93)" quando vieram do app Iron93 no relógio); - Adicionar kcal e FC do relógio (ou Corrigir kcal e FC do relógio) e Salvar números do relógio; - Compartilhar a imagem do treino (story ou feed, com foto ou só o cartão). Veja Cartão do treino; - Publicar na rede (só para quem está na Rede Iron93): o app pergunta se vai o cartão do treino, uma foto (câmera ou galeria, com os dados por cima) ou só o treino; vira Na rede · ver post depois de publicado. Veja Posts e feed; - Corrigir treino e Excluir (com Confirmar exclusão).

Corrigir um treino salvo

1. No Histórico, abra o treino e toque em Corrigir treino.
2. O app abre o treino na seção Hoje com "Treino de dd/mm aberto para correção. Ajuste o que precisar e salve: ele substitui o registro anterior."
3. Ajuste as séries e toque em Salvar correção.

Se houver outro treino da mesma letra em andamento, o app pede para salvar ou limpar esse antes ("Há um treino B em andamento. Salve ou limpe antes de corrigir este.").

Vídeo de execução

Os vídeos curtos abrem num player dentro do app (links que não podem ser embutidos abrem fora, numa janela do navegador com voltar). O treino continua marcando o tempo enquanto o vídeo está aberto. Abaixo do vídeo há a pergunta "Este vídeo mostra o exercício certo?": Sim, está certo ou Não, trocar (com "O que está errado? (opcional)" e Enviar). Os vídeos marcados para troca voltam para a curadoria.

Plano

A seção Plano mostra o resumo (título, divisão, frequência, duração), as fases (a atual com "fase atual", com "Objetivos" e "Como saber"), e, quando existirem: "Aquecimento geral", "Condicionamento", "Regras de progressão", "Fora da academia" e os textos do guia.

Quem escreve o seu treino

Só uma fonte escreve o treino por vez: personal com acompanhamento de treino ativo > academia principal > o próprio aluno. A aba Treino mostra quem escreve e, quando é o caso, o aviso de ficha da academia aguardando validação do instrutor ou a escolha pendente depois de encerrar o personal. Sem plano, ela oferece montar o próprio treino, entrar numa academia ou pedir convite a um profissional. Detalhes em Convites, profissionais e academia.

Treino no relógio e no celular ao mesmo tempo

Se um treino iniciado no celular for concluído e enviado pelo relógio, o andamento do celular é encerrado e aparece "Treino B concluído no relógio. O andamento aberto no celular foi encerrado." Para não duplicar, use um aparelho por treino.

Dicas

• Na academia cheia, use o modo foco: "Série feita" e as setas cabem na tela sem rolar.
• Para subir de carga com segurança, siga a linha de sugestão: ela só manda subir quando todas as séries chegaram ao topo da faixa.
• RPE anotado em todo treino ajuda o profissional a ajustar o plano.

Limites

• Carga de −100 a 999 kg (negativa serve para máquinas com contrapeso); repetições até 600.
• O treino em andamento fica só no aparelho onde foi começado até ser salvo. Sair da conta apaga os treinos em andamento daquele aparelho.